BRÜKSEL LAHANASINDAN DAHA FAZLA LİF İÇEREN 10 BESİN MADDESİ BELİRLENDİ

BRÜKSEL LAHANASINDAN DAHA FAZLA LİF İÇEREN 10 BESİN MADDESİ BELİRLENDİ

Lif, bağırsak ve kalp sağlığı için önemli bir besin maddesidir ve ayrıca kilo kontrolüne de yardımcı olabilir.

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız , Brüksel lahanası iyi bir seçenektir: bir fincan pişmiş sebze yaklaşık 4 gram lif içerir. Ancak Health'e göre, bezelye, mısır kabağı ve brokoli gibi diğer yiyecekler daha da fazla lif içerir .

Diyetinizdeki lif miktarını kademeli olarak artırmalısınız, çünkü tüketimde ani bir artış şişkinliğe, gaza ve rahatsızlığa neden olabilir. Vücudunuzun bu besin maddesinin artan miktarına uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır.

Ayrıca yeterli miktarda su içmek ve yüksek lifli gıdaları tek seferde büyük miktarda tüketmek yerine gün boyunca yaymak da önemlidir.
Sebzeleri pişirmek (fırında pişirmek, buharda pişirmek veya kavurmak) çiğ sebzelere göre sindirimlerini kolaylaştırabilir.

Aşağıda lif açısından zengin ve beslenmenizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak 10 besin bulunmaktadır.

1. Mercimek

Mercimek, çok yüksek lif içeriğine sahip bir baklagildir: bir fincan mercimek, günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar. Ayrıca bitkisel protein, demir, folat ve potasyum içerirler. Lif ve proteinin birleşimi sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak iştah kontrolüne katkıda bulunur.
Pişmiş mercimek çorbalara, yahnilere ve acılı yemeklere eklenebilir, salatalarda ve tahıl kaselerinde kullanılabilir. Ayrıca sebze burgerleri ve vejetaryen tacolar için harika bir temel oluştururlar. Sos ve sürülebilir ürünler yapmak için de öğütülebilirler.

2. Siyah fasulye

Siyah fasulye de besin açısından zengin bir baklagil türüdür. ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, lifin yanı sıra protein ve magnezyum ile potasyum gibi mineraller içerir . Bu besin maddelerinin alımını artırmak, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Siyah fasulye, taco ve burrito kaselerine, çorbalara ve acılı yemeklere eklenebilir. Ayrıca püre haline getirilerek makarna yapılabilir veya pirinç ve diğer tahıl yemeklerine katılabilir.

3. Kuru bezelye

Kuru bezelye, pişmiş Brüksel lahanasından dört kat daha fazla lif içeren besleyici bir baklagildir. Ayrıca protein, B vitaminleri ve demir kaynağıdır. Kuru bezelye genellikle sıcak, doyurucu yemeklerde ve çorbalarda kullanılır.
Genellikle çorbalarda kullanılırlar, ancak yahni ve güveçlere de eklenebilirler. Ayrıca doğranıp sebze çorbalarına protein içeriğini artırmak için eklenebilir veya püre haline getirilip baharatlanarak garnitür olarak servis edilebilirler.

4. Edamame

Edamame, lif ve önemli miktarda protein içeren genç soya fasulyesidir; pişirildiğinde bir fincanında yaklaşık 18,5 gram protein bulunur. Tam bir bitkisel protein kaynağı olan edamame, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Bu fasulyeler aynı zamanda demir ve C vitamini kaynağıdır ve demir emilimini iyileştirmeye yardımcı olur.

Edamame buharda pişirilip tuz serpilerek salatalara ve tahıl kaselerine eklenebilir veya sote yemeklerde kullanılabilir. Ayrıca fasulyeler öğütülerek sos ve sürülebilir ürünler de yapılabilir.

5. Avokado

Botanik olarak meyve olarak kabul edilse de, avokado lif, potasyum ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu besinler kalp sağlığını destekler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre , düzenli avokado tüketimi kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.

Avokado dilimlenerek tost ve sandviçlere eklenebilir, salata ve kaselerde kullanılabilir, smoothie'lere katılabilir veya püre haline getirilerek guacamole yapılabilir.

6. Enginar

Enginar, lif, folat ve K vitamini açısından zengindir. Ayrıca C vitamini, magnezyum ve potasyum da içerir. Dahası, enginar çiçeği özütünün prebiyotik özellikleri üzerine bir makaleye göre, enginar antioksidan ve prebiyotik lif kaynağıdır ve bu da bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini destekler.

Enginarlar bütün olarak buharda veya haşlanabilir, zeytinyağı ve otlarla fırında pişirilebilir, salatalara ve makarnalara eklenebilir veya tahıl kaselerinde kullanılabilir.

7. Meşe Palamudu Kabağı

Kış kabağı çeşitleri, özellikle meşe palamudu kabağı, lif açısından zengindir. Ayrıca göz sağlığını ve bağışıklık sistemini destekleyen A vitamini ve lutein gibi antioksidanların da kaynağıdır.

Meşe palamudu kabağı fırında pişirilip garnitür olarak servis edilebilir, çorbalarda püre haline getirilebilir, tahıl kaselerinde kullanılabilir veya salatalar için küp küp doğranabilir.

8. Yaban havucu

Yaban havucu, hafif tatlı bir lezzete sahip bir kök sebzedir. Lifin yanı sıra C vitamini, potasyum ve kuersetin, kaempferol ve apigenin gibi antioksidanlar içerir.

Yaban havuçları zeytinyağı ve baharatlarla kavrulabilir, çorba ve yahnilere eklenebilir, baharatlarla püre haline getirilebilir veya rendelenerek salatalara katılabilir.

9. Tatlı patates

Tatlı patates, lif ve birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengin, popüler bir kök sebzedir. Özellikle vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta-karoten açısından zengindir.

Tatlı patatesler kabuklarıyla birlikte fırında veya kızartılabilir, zeytinyağı veya otlarla püre haline getirilebilir, küp küp doğranarak salatalara ve tahıl kaselerine eklenebilir. Ayrıca fırında pişirilerek patates cipsi de yapılabilir.

10. Brokoli

Brüksel lahanası gibi brokoli de turpgiller ailesinin bir üyesidir. Kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini destekleyen C vitamininin günlük ihtiyacının %100'ünden fazlasını sağlayan besleyici bir sebzedir.

Brokoli ayrıca, özellikle karotenoid antioksidanlar ve glukosinolat adı verilen kükürt içeren bileşikler olmak üzere bitkisel bileşikler içerir. Glukosinolat bakımından zengin diyetler, kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir.

Brokoli buharda pişirilebilir veya fırında pişirilebilir, kızartmalara eklenebilir, makarnalarda kullanılabilir veya doğranıp çorbalara katılabilir.