Elma mı armut mu: Beslenme uzmanları hangi meyvenin şeker seviyesi için daha iyi olduğunu açıklıyor.

Bazı insanlar kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için meyveden tamamen uzak duruyorlar, uzmanlar bunun yanlış olduğunu söylüyor.

Kan şekeri söz konusu olduğunda meyveler genellikle hak etmedikleri kötü bir şöhrete sahip oluyor. Kimileri "çok tatlı" olduğunu veya kan şekeri seviyelerini sabit tutmak istiyorsanız meyvelerden kaçınmanız gerektiğini söylüyor. Ancak EatingWell'in yazdığına göre, bilim bunun aksini gösteriyor .

"Elma veya armut gibi bütün bir meyve yediğinizde, birlikte çalışan lif, su ve antioksidanlar alırsınız. Bu, aynı miktarda şeker içeren ancak besin yapısı ve faydaları olmayan bir ürün yemekle aynı şey değildir," diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Jamie Lee McIntyre, MS.

Yayın organının da belirttiği gibi, meyve ürünlerinin ayrı ayrı değerlendirilmeye değer olmasını sağlayan da tam olarak bu karmaşık yapıdır ve bu nedenle "elma mı armut mu" tartışması ilk bakışta göründüğünden çok daha ilginçtir.

Beslenme uzmanları, her iki meyvenin de kan şekeri seviyelerini dengeleyen bir diyetin parçası olabileceğini söylüyor, ancak her lokmadan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken birkaç şey var.

Elmalar kan şekerini nasıl etkiler?

Elmalar, özellikle içerdikleri lif sayesinde kan şekeri kontrolü için akıllıca bir seçim olabilir. Foods dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre , elmalar sindirimi yavaşlatan ve glikozun kan dolaşımına girme hızını düzenleyen çözünür bir lif olan pektin açısından zengindir.

"Glukozun bu daha yavaş salınımı, elmaların genellikle düşük glisemik indekse sahip olmasının, yani kan şekerini birçok hızlı sindirilen gıdaya göre daha kademeli olarak yükseltmesinin nedenini açıklamaya yardımcı olur," diye yazıyor yayın.

Elmalar ayrıca polifenoller içerir; bu bitki bileşikleri vücudun glikoz yönetiminde destekleyici bir rol oynayabilir. Makalede, elmaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki faydasının büyük ölçüde lif ve bu fenolik bileşiklerin birleşiminden kaynaklandığı belirtiliyor.

Yazarın belirttiğine göre, elmaların tatlı tadına gelince, elmalardaki ana şeker fruktozdur ve bu şeker glikozdan daha yavaş emilir; bu da vücutta daha yumuşak ve kademeli bir reaksiyona katkıda bulunur.

Elma tüketiminin zamanlaması da önemlidir. Araştırmalar, yüksek karbonhidratlı bir öğünden önce elma yemenin, sonrasında kan şekerinde meydana gelen ani yükselişi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Foods dergisinde yayınlanan bir başka çalışma ise , aynı pirinç yemeğinden önce su içmeye kıyasla, yemekten önce elma yemenin yemek sonrası en yüksek glikoz seviyesini düşürdüğünü ortaya koydu.

Armutlar kan şekerini nasıl etkiler?

Yayın organının belirttiğine göre, armutlar da benzer bir prensiple çalışır ancak birkaç ek fayda sunar. Orta boy bir armutun yaklaşık 27 gram karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram lif içerdiği, bunun da bir elmadan biraz daha fazla olduğu belirtiliyor. Bu lifin büyük bir kısmı kabuğun içinde ve hemen altında yoğunlaştığı için armutları soymadan yemek en iyisidir.

Elmalar gibi armutlar da oldukça fazla miktarda çözünür lif ve yüksek su içeriğine sahiptir; bunların her ikisi de şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Ayrıca düşük glisemik indekse sahiptirler.

Beslenme uzmanı ve CDC sertifikalı Whitney Stewart, "Armut, seçebileceğiniz en yüksek lif oranına sahip meyvelerden biridir ve bu lif, vücudunuzun glikoza verdiği tepkiyi desteklemek için sessizce çalışır" diyor.

Armutlar ayrıca içerdikleri bazı lif türleri sayesinde bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek kısa zincirli yağ asitleri üretmelerini sağladığı için de özeldir.

Pharmacological Research dergisinde yayınlanan bir çalışma , bu bileşiklerin uzun vadede kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürmektedir; ancak bilim insanları ayrıntıları hala araştırmaktadır ve bunu doğrulamak için daha sağlam çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yazar aynı zamanda, meyvenin vücudu sadece yenildiği anda değil, daha sonraki sindirim sürecinde de etkileyebileceğinin bir hatırlatıcısı olduğunu vurguluyor.

Aslında durum berabere.

Makalede, kan şekeri seviyeleri söz konusu olduğunda elma ve armutun birbirine o kadar yakın olduğu, hiçbirine açık bir zafer verilmemesi gerektiği belirtiliyor.

"Her iki meyve de düşük glisemik indekse sahip, çözünebilir lif kaynaklarıdır ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olan su ve antioksidanlar içerirler. Aralarındaki farklar ince ayrıntılardır ve çoğu insan için önemli olması olası değildir, ancak vurgulanmaya değer birkaç nokta vardır," diye belirtti yayın.

Armutların Elmalardan Biraz Daha İyi Olmasının Sebepleri

Mümkün olan her gram lifi almak istiyorsanız, armutların küçük bir avantajı var: makalede açıklandığı gibi, meyve başına birkaç gram daha fazla lif içeriyorlar. Ve daha önce de belirtildiği gibi, lif, kan şekeri seviyelerini daha istikrarlı tutmak için en güvenilir faktörlerden biridir. Bu nedenle, armutların bu gerçek, ancak küçük bir avantajı var.

Elmaların Armutlardan Biraz Daha İyi Olmasının Sebepleri

Elmalar, çeşidine bağlı olarak özelliklerinde daha tutarlı olma eğilimindedir ve genellikle yıl boyunca çıtır ve taze olarak bulmak daha kolaydır. Yazarın belirttiğine göre, bu avantajlar kan şekeri seviyeleri için önemli faydalar sağlamasa da, elmaları güvenilir bir günlük tercih haline getiriyor.

Toby Amidor, MS, RD, önemli bir noktayı açıkladı.

"İnsanlar meyveleri karşılaştırmak için çok fazla enerji harcıyorlar, oysa aslında çeşitlilik genellikle tek bir 'kazananı' seçmekten daha faydalıdır. Armut söz konusu olduğunda bile, 10'dan fazla çeşidi var; bazıları tatlı, bazıları ekşi, bazıları çıtır çıtır; bu nedenle her zevke uygun birçok seçenek mevcut," dedi.

Uzmanlar, elma, armut ve diğer bütün meyveleri dönüşümlü olarak tüketmenin, daha geniş bir yelpazede polifenol ve besin maddesi elde etmenizi sağladığını söylüyor. Ancak, tek bir "en iyi" seçeneğe odaklanmak, uzun vadeli faydaların önemli bir kısmını sağlayan bu çeşitliliği baskılayabilir.

Meyve nasıl doğru şekilde tüketilir?

Meyveyi nasıl yediğiniz, seçtiğiniz meyveden daha önemli olabilir. Yayınlanan makale, herhangi bir meyveden tutarlı enerji elde etmenize yardımcı olabilecek birkaç basit alışkanlığı belirledi.

Lif açısından zengin meyvelere odaklanın. Lif, sindirimi yavaşlatır ve yemek sonrası kan şekeri yükselmesini azaltır. Kabukları yenilebilir ise, bütün ve soyulmamış meyveleri tercih etmek ve kabuklarını saklamak bu faydaları korumaya yardımcı olur.

Protein ekleyin. Meyveyi bir protein kaynağıyla birleştirmek, glikoz tepkinizi düşürebilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Örneğin, bir armutu bir kaşık lor peyniriyle veya elma dilimlerini haşlanmış yumurtayla yiyebilirsiniz.

Yağ ekleyin. Az miktarda sağlıklı yağ da benzer bir etkiye sahiptir; sindirimi yavaşlatır ve enerji seviyelerini dengeler. Bir yemek kaşığı fındık ezmesiyle elma dilimleri veya bir armutla birkaç ceviz deneyebilirsiniz.

Yorumlar