Meksika ve dünyanın dört bir yanındaki kurumlardan sağlık uzmanları, sindirime yardımcı olmak için üç basit sabah uygulamasını öneriyor.

Meksika ve uluslararası sağlık kurumları, sabahları bağırsak hareketlerini desteklemek için üç sabah alışkanlığını önermektedir: yeterli sıvı alımı , doğal lif içeren kahvaltılık yiyecekler tüketmek ve hareket etmek .

Danışılan kaynaklara göre, Sağlık Bakanlığı, IMSS, UNAM, Mayo Clinic ve Harvard Health, bu üç uygulamanın tutarlı bir şekilde uygulandığında düzenli bağırsak hareketlerini desteklediği konusunda hemfikir.

Bu alışkanlıkların ardındaki mekanizmanın bir adı var: gastrokolik refleks . Bu, gece boyunca birkaç saat aç kaldıktan sonra yiyecek veya sıvı mideye ulaştığında ortaya çıkan ve kolon hareketini harekete geçiren doğal bir vücut tepkisidir .

Bu refleksi anlamak, sabahın sindirimi uyarmak için en etkili zaman olmasının nedenini açıklar.

Uyandıktan sonra su içmek, bağırsakları harekete geçirmek için en basit alışkanlıktır.

Uyandıktan sonra bir bardak su içmek, gece boyunca kaybedilen sıvıları yerine koyar ve sindirim sistemini harekete geçirir. Su, dışkıyı yumuşatır ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır, ayrıca gastrokolik refleksi doğrudan aktive eder.

Sağlık Bakanlığı, " Kabızlık önlenebilir " başlıklı makaleye göre, kabızlığa karşı önleyici tedbirler kapsamında lif tüketimi ve günlük fiziksel aktivitenin yanı sıra günde iki litre doğal su içilmesini önermektedir.

Meksika Sosyal Güvenlik Enstitüsü (IMSS) de benzer bir rakam sunuyor. Enstitünün basın açıklamasına göre, Troncoso 2A Bölgesi Genel Hastanesi'nde görevli Dr. Alma Rosa Sánchez López, yeterli beslenme ve uzun süreli aç kalmaktan kaçınmanın yanı sıra günde 1,5 ila 2 litre su içmenin, düzenli bağırsak hareketlerini ve atıkların düzgün bir şekilde atılmasını sağladığını belirtti.

Harvard Üniversitesi'nin tıbbi bilgilendirme portalı olan Harvard Health Publishing , bağırsak sağlığını iyileştirmek için en önemli alışkanlıklar arasında sıvı alımını sıralıyor .

Lifler, dışkıya şekil ve hacim vererek atılımını kolaylaştırır.

Bilimsel olarak en çok desteklenen ikinci alışkanlık ise kahvaltıda lif tüketmektir . Lif, dışkı hacmini artırır ve sıvı tutmasına yardımcı olarak, kolondan kolayca geçmesi için gereken şekli ve ağırlığı kazandırır.

Mayo Kliniği'ne göre, yüksek lifli gıdalar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller ve ekmek, tahıllar ve pirinç gibi tam tahıllı ürünler yer almaktadır.

Kurum, şişkinlik ve gazı önlemek için lif alımının kademeli olarak artırılmasını önermekte ve Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri kılavuzunda her kişi için önerilen kalori miktarına göre ideal günlük tüketimi 25 ila 34 gram arasında belirlemektedir .

Meksika Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan Kronik Kabızlık Üzerine Meksika Konsensüsü de aynı öneriyi klinik kanıtlarla desteklemektedir.

Belgeye göre, günde 10 gramdan az lif alımı ve yetersiz su tüketimi, fonksiyonel kabızlıkla doğrudan ilişkili risk faktörleridir .
UNAM, UNAM Global'de yayınlanan bir analizle konuya ek bir boyut daha katıyor: lif sadece bağırsak hareketlerini düzenlemekle kalmıyor, aynı zamanda mikrobiyotayı da besliyor .

UNAM'ın Zaragoza'daki FES Beslenme programının başkanı Mariana Valdés Moreno, meyve, sebze ve baklagiller açısından zengin bir beslenmenin bağırsak bakterilerinin dengesini korumaya yardımcı olduğunu ve bunun da daha verimli bir sindirim sistemini desteklediğini açıklıyor.

Yirmi dakika yürümek kolon hareketliliğini uyarır.
Üçüncü alışkanlık ise sabahları fiziksel aktiviteyi rutine dahil etmektir.

Egzersiz , kısa ve düşük yoğunluklu rutinler bile olsa, bağırsak kaslarını uyarır ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırır .
Sağlık Bakanlığı , kabızlığa karşı önleyici tedbirler kapsamında , yüksek yoğunluklu egzersizlere gerek kalmadan, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir.

Harvard Health'in belgelerine göre, 20 dakikalık tempolu yürüyüş bağırsakları uyarmak için yeterli olabilir.

Aynı kaynak, mevcut araştırmaların, haftanın çoğu günü yürüyüş , bisiklet sürme veya yüzme gibi orta düzeyde aerobik egzersiz yapan yetişkinlerin, hareketsiz yaşam tarzı sürdürenlere kıyasla kabızlık çekme olasılığının daha düşük olduğunu gösterdiğini belirtiyor.
Kronik Kabızlık Üzerine Meksika Konsensüsü, hijyenik-diyet önlemleri arasında fiziksel egzersizi de içermekte ve bu uygulamanın fonksiyonel kabızlığı olan hastalarda bağırsak geçişini hızlandırabileceğini belirtmektedir.
Düzenli bir programa uymak, vücudu zahmetsizce atık boşaltmaya alıştırır.
Danışılan uzmanlar bir konuda daha hemfikir: tutarlılık . Su içmek, lif tüketmek ve hareket etmek gibi üç alışkanlığı her sabah aynı saatte uygulamak, vücudun o anı tanımasına ve daha düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olur.

Mayo Kliniği, dışkılama ihtiyacını göz ardı etmemeyi ve düzenli bir programa uymayı önermektedir; ideal zaman dilimi yemekten sonra 15 ila 45 dakika arasıdır, çünkü sindirim dışkının kolon boyunca hareketini kolaylaştırır .
Kronik Kabızlık Üzerine Meksika Konsensüsü de aynı fikri destekleyerek, düzenli bir program benimsemenin, doğru duruşun ve acele etmeden dışkılama için yeterli zaman ayırmanın, bağırsak düzenini iyileştirmek için kanıtlarla desteklenen öneriler arasında yer aldığını belirtmektedir .

Yorumlar