Konserve balık şu anda yeniden popülerlik kazanıyor. Bu durum mantıklı bir soruyu gündeme getiriyor: Bu ürün gerçekten sağlıklı mı yoksa sadece geçici bir moda mı?

Beslenme uzmanı ve dahiliye doktoru Lauren McAner, Prevention dergisinde bu yiyeceklerin, konserve işleminden sonra bile kalan omega-3 yağ asitleri ve çoğumuzda eksik olan diğer besin maddeleri sayesinde gerçekten sağlıklı olduğunu yazdı.

Yazar, "Balık genel olarak omega-3 yağ asitleri, tam protein ve birçoğumuzun günlük beslenmemizde yeterince alamadığımız diğer önemli mikro besin maddelerinin en iyi besin kaynaklarından biridir" diye yazıyor.
Amerikan Kalp Birliği'nin haftada yaklaşık iki porsiyon deniz ürünü tüketmeyi önerdiğini, bunun da toplam 227 grama denk geldiğini belirtti.

"Konserve balık yemek, diyetinize zahmetsizce daha fazla deniz ürünü eklemenin en uygun yollarından biridir. Uygun fiyatlıdır, buzdolabında saklanmadan uzun süre dayanır ve yemeye hazırdır; bu da onu günlük yemekler için taze balığa göre genellikle çok daha pratik hale getirir," diye açıkladı Manaker.

Konserve balığın besin değeri

Uzman, sardalyanın konserve balık türleri arasında en besleyici olanlardan biri olduğunu açıkladı. ABD Tarım Bakanlığı'na göre , 106 gramlık bir porsiyon şunları içerir:

Kalori – 191;
protein – 22,6 g;
Yağ – 10,5 g;
Kalsiyum – 351 mg;
demir – 2,69 mg;
fosfor – 451 mg;
potasyum – 365 mg;
selenyum – 48,5 mcg;
B12 vitamini – 8,22 mcg;
D vitamini – 4,42 mcg;
EPA (omega-3 formu) – 0,435 g;
DHA (omega-3 formu) – 0,468 g;
Sodyum – 282 mg.

Makalede, "Küçük bir konserve kutusu için bu gerçekten etkileyici bir besin profili. Sardalyalar ayrıca magnezyum, çinko, niasin, kolin, E vitamini ve birçok insanın eksikliğini çektiği diğer besin maddelerini de içerir" deniyor.

Manaker'e göre, kalsiyum özellikle önemlidir çünkü yumuşak, yenilebilir kemiklerde bulunur ve bu da normal filetolardan elde edilemeyen ek bir kalsiyum miktarı sağlar.

Omega-3'ün Faydaları

Beslenme uzmanı, "Omega-3 yağ asitleri, deniz ürünlerinin sağlık açısından bu kadar iyi bir üne sahip olmasının başlıca nedenlerinden biridir. Sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kalp ve beyin sağlığıyla en yakından ilişkili iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA'nın mükemmel kaynaklarıdır" diye yazıyor.

Ayrıca EPA ve DHA'nın sadece kalp sağlığı için değil, hamilelik ve erken gelişim döneminde de faydalı olduğunu ve beyin ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu sözlerine ekledi.

"Konserve balık, koruma işlemine rağmen bu faydalı yağları son derece iyi muhafaza eder. Araştırmalar, konserve balığın yağ asidi bileşiminin taze balığınkine çok benzer olduğunu ve neredeyse tüm örneklerde çoklu doymamış yağ asitlerinin baskın kaldığını göstermiştir. Bu, taze balığı konserve balıkla değiştirirseniz, faydalı yağlardan mahrum kalmayacağınız anlamına gelir," diye açıkladı uzman.

En iyi konserve balık hangisi?

Beslenme uzmanına göre, farklı konserve balık türlerinin biraz farklı besin değerleri sunması nedeniyle bu sorunun kesin bir cevabı yok. En yaygın seçenekleri şöyle sıraladı:

Sardalya. Bu yağlı balık küçük ama son derece besleyici; omega-3, kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin. Besin zincirinin alt sıralarında yer aldıkları için doğal olarak cıva oranları da düşüktür, bu da büyük bir avantajdır.
Somon. Sadece omega-3 ve protein açısından zengin olmakla kalmaz, konserve somon genellikle ek kalsiyum sağlayan yumuşak, yenilebilir kılçıklar içerir. Atlantik ve sockeye somonları özellikle EPA ve DHA açısından iyi kaynaklardır.
Uskumru. Bu yağlı balık, konserve balıklar arasında en yüksek omega-3 seviyelerinden birine sahiptir. Zengin bir lezzete sahip olup salatalar, tostlar ve çeşitli garnitürler için mükemmeldir.

Ton balığı. Bu, denenmiş ve onaylanmış bir seçenektir. Bol miktarda protein içeren, daha yağsız bir balık arıyorsanız mükemmeldir.

Yazar, Biology (Basel) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre , konserve ve taze balıkların temel besin bileşimlerinin neredeyse aynı olduğunu belirtti.

Konserve balık alırken nelere dikkat edilmeli?

Manaker, tüm konserve ürünlerinin aynı kalitede olmadığını yazıyor. İşte markette nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda önerileri.

Balık türü: Yağlı balıklar (sardalya, uskumru, somon) en fazla omega-3 içerir.

Balığın muhafaza edildiği sıvı: suda saklanan balık daha az kalori içerir. Zeytinyağı lezzete zenginlik ve sağlıklı yağlar katar ve bu, hedeflerinize bağlı olarak tamamen kabul edilebilir bir seçenektir.

Sodyum: Konserve balıkların çoğu ilave tuz içerir. Sodyum alımınızı kontrol ediyorsanız, "düşük sodyumlu" veya "tuzsuz" etiketli seçenekleri arayın. Balığı yemeden önce hızlıca durulamak da sodyum alımını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Eklenen soslar: Aromalı soslar veya soslu balıklar ilave şeker, sodyum ve kalori içerebilir. Bunlar ara sıra tüketildiğinde sorun yaratmazken, günlük tüketim için sade balık veya basit baharatlarla tatlandırılmış balık tercih etmek en iyisidir.
Uzman, "Çeşitli türlerden stok yapın, dönüşümlü olarak tüketin ve işi basitleştirin. Orta boy bir konserve balık vücuda çok miktarda önemli besin sağlar; bu yüzden bundan faydalanmaya değer," diyerek sözlerini tamamladı.

Yorumlar